Панические атаки.

Рекомендации по преодолению тревоги

1. Обратитесь к специалисту

Если вы испытываете сильные тревожные состояния, важно определить, стоит ли вам обратиться к психиатру или невропатологу. Опишите свои симптомы, чтобы специалист мог предложить подходящее решение. Параллельно с медицинским вмешательством рекомендуется пройти психотерапию. Моя практика также открыта для вас, и вы можете записаться на консультацию.

2. Самостоятельные практики для снижения тревожности

Для борьбы с тревогой можно использовать различные самопомощные техники. Одна из них — ежедневное ведение записей перед сном.

Блокнот для тревожных мыслей

Создайте специальный блокнот, в который будете записывать все свои тревожности. Никто не должен его читать. Это позволит вам освободиться от чувства самокритики. Когда вы знаете, что ваши записи останутся конфиденциальными, вы сможете искренне передать свои мысли на бумаге, не переживая о формулировках. Применение этого метода поможет избежать затыков, связанных с желанием подбирать слова.

Запись перед сном

Пишите свои мысли именно перед сном, после завершения всех вечерних ритуалов. В это время ваше сознание готово к «разгребанию» информации. Во время сна мозг работает, упорядочивая переживания дня. Если вы предоставите ему список своих тревог, к утру он сможет оставить только самые важные мысли, избавив вас от излишнего негатива.

Свободный поток сознания

Записывайте свои мысли так, как они приходят, не беспокоясь о грамматике или пунктуации. Этот подход позволяет вашему мозгу не перегружаться, давая возможность высказаться и освободиться от мешающих эмоций. Блокнот будет прощать все — каракули, пятна от чая и даже слезы.

Важно: В первые три ночи вы можете просыпаться, и это нормально. Ваш мозг адаптируется к новому ритуалу.

3. Запись тревожных мыслей в моменте

Когда тревога накрывает вас, не ждите. Записывайте ваши мысли и чувства сразу, чтобы «вылить» их на бумагу. Это помогает снизить уровень стресса и дает вам возможность лучше осознать свои переживания.

4. Альтернативные методы самовыражения

Если вам удобнее, можно говорить на диктофон и озвучивать свои тревоги. Это также помогает распорядиться мыслями и переживаниями.

5. Устранение источников стресса

Постарайтесь минимизировать факторы, которые могут провоцировать нервное напряжение. Это могут быть негативные новости, сплетни, ссоры и социальные сети. Ограничение этих влияний поможет снизить уровень тревожности.

Что делать при панике?

1. Принятие симптомов панической атаки

Если началась паническая атака, признайте свои чувства. Осознайте: «Мне страшно, у меня паника, у меня трясутся руки». Найдите укромное место и оставайтесь на нем. Важно не уходить, иначе страх может усиливаться. Скажите себе, что вы в безопасности в данный момент.

2. Упражнение 5-4-3-2-1

Используйте технику, которая переключает внимание с внутреннего диалога на внешний мир. Эта методика помогает уменьшить тревожные мысли за счет фокуса на органах чувств. Последовательно выполняйте следующие шаги:

• 5 вещей, которые вы видите: назовите их шепотом.
• 4 ощущения в теле: определите четыре ощущения.
• 3 звука, которые слышите: найдите три звука вокруг.
• 2 запаха: обратив внимание на ароматы.
• 1 вкус во рту: осознайте, что вы чувствуете.

3. Дыхательные практики

Не забывайте о дыхании — это важный элемент. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох, повторяя это 10 раз. Попробуйте укоротить вдох и продлить выдох. Это поможет вам сосредоточиться и восстановить спокойствие.

Заключение

Следуя этим рекомендациям, вы сможете лучше справляться с тревожностью и паническими атаками. Помните, что работа с психологом или психотерапевтом может стать важным шагом на пути к вашему психологическому здоровью. Вы не одиноки в своих переживаниях, и ваше стремление к изменениям — это первый шаг к лучшему.